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당화혈색소 낮추는 음식 리스트
✅ 채소 & 통곡물 (식이섬유 풍부)
식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 만들고, 장에서 포도당 흡수를 늦춰줍니다.
- 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이, 상추, 가지
- 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀빵
👉 특히 귀리와 보리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 매우 효과적입니다.
✅ 저GI 과일
과일은 건강에 좋지만 **혈당 지수(GI)**를 고려해야 합니다.
- 좋은 선택: 블루베리, 딸기, 자몽, 아보카도, 사과
- 피해야 할 과일: 바나나, 감, 포도 (GI 높음)
👉 하루 권장량은 한 끼에 주먹 크기 정도의 과일 한 개를 넘지 않는 것이 좋습니다.
✅ 단백질 & 좋은 지방
- 등푸른 생선(연어, 고등어, 꽁치, 참치) → 오메가-3 지방산 풍부, 인슐린 저항성 개선
- 두부, 닭가슴살, 달걀 흰자 → 포만감 증가, 혈당 안정화
- 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오), 올리브 오일, 아보카도 오일 → 좋은 지방 공급
👉 하루 한 줌의 견과류는 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.
❌ 피해야 할 음식
- 가공식품(라면, 햄, 소시지, 패스트푸드)
- 설탕·과자·초콜릿·탄산음료
- 흰쌀밥, 흰빵 등 정제 탄수화물
이런 음식들은 혈당을 급격히 올려 당화혈색소를 악화시킬 수 있습니다.
저GI과일 중 블루베리가 간편하게 먹기 좋던데 여러분들도 블루베리 한 번 드셔보시기 바랍니다!
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